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甩開熱量!烹調年菜8招 讓你健康過年關
健康醫療網
發布於 22 天前

【健康醫療網/記者鄭宜芬報導】年節期間親友圍爐美食也團聚,零食、糖果、餅乾及飲料令人垂涎。國泰綜合醫院營養組營養師賴秀怡表示,很多人在過年期間無法節制飲食,體重不知不覺向上飆升,高血壓、高血糖、高血脂、高尿酸等慢性病患者,常在年節期間發生疾病控制不良的狀況。想要減少負擔,吃東西要三思而後行,不要放縱才能享受新春假期,確實為健康把關。

吉祥年菜 健康烹調

年菜取其吉祥之意,有些菜色是不可少的,但是改變烹調模式與搭配,依然可以吃得很健康。

五福拼盤            象徵:五福臨門

例如臘肉、香腸、醬牛肉等

採用蒜頭、蔥、香菜等調味料作涼拌菜,降低「鹽」的使用量。

臘肉及香腸等煙燻製品選瘦肉,份量不要多,用蒜苗及白蘿蔔鋪底。

滷味加入紅、白蘿蔔及蒟蒻製品,不僅熱量低且能增加飽足感。

搭一道蔬菜類,例如涼拌西芹或涼拌海藻類。

全雞                   象徵:吃雞起家(台語)

全雞代表有頭有尾

用烤的方式,前處理時可先將部分的油脂去除。

若準備雞湯,先放涼再用撈油勺把油撈掉,可使用香菇、紅棗、人參等當調味品,湯中就不用放太多鹽。

魚                      象徵:年年有餘

用清蒸取代傳統油炸的烹調模式,最好當餐食用。

用不沾鍋煎,沒吃完的部份會比較好保存,復熱時可改成紅燒來變化口味。

長年菜:芥菜          象徵:平安長壽

先熬煮雞湯,放涼後將浮油撈除,再將芥菜放入去油雞湯中煮熟即可。

煮軟ㄧ點很適合老人家吃。

火鍋                    象徵:闔家團圓

配菜:多用新鮮食材,少用加工品,新鮮食材的風味比加工品更佳。

多蔬菜:多吃各種顏色的蔬菜、菇類及海藻等。

湯頭:選擇清湯或去油高湯,避免麻辣湯底、麻油湯底等高油脂的湯底。

醬料:少用沙茶醬、辣椒醬、豆瓣醬等,多用醋、醬油、蔥花、新鮮辣椒、蒜、蘿蔔泥、山葵等香料來搭配,避免過油過鹹。

東坡肉      象徵:財氣滿滿

可以搭配青花椰菜、芥藍菜或青江菜等增加纖維的攝取。

去除肥肉只吃瘦肉可以減少身體負擔。

甜年糕/蘿蔔糕       象徵:年年高升

發糕                     象徵:年年發財

用蒸的取代油煎、油炸,可以用不沾鍋來煎,就不會太油。

紅棗木耳蓮子甜湯      象徵:吃紅棗、年年好

紅棗本身具有甜味,可以減少糖的使用量,如果怕熱量高,可以使用代糖。

 

參加筵席有節制 四少一多大原則

過年總是大宴小酌不斷,切記健康飲食的訣竅在於把握「四少一多」的原則:少油、少鹽、少肉、少糖及多纖維。

少油

賴秀怡表示,宴會菜的特色大多是大魚大肉,烹調常用油炸、油煎來加強食物的香味,或使用口味較重的醬汁及燴料來增加風味。食材部分尤其是肉類,為了要有較濃郁與滑嫩的口感,大多選用油花分布較多的部位,例如五花肉、雪花肉、霜降肉等。美味當然很難抗拒,但開口前先想想,這些油花中的動物脂肪、醬汁中的鹽分以及油炸時的高油量,就是肥胖與慢性疾病的元兇。

動筷子時,儘量避免油炸及油煎的食物,一桌菜色中油炸食物不要超過2種,選擇脂肪量較低的海鮮、去皮雞肉等,減少動物性脂肪的攝取。

少肉

大魚大肉的飲食,往往會增加腸胃的負擔,要有節制不要吃太多。選擇帶骨帶殼的肉類及蝦蟹,會花較多的時間來吃,比較有滿足感,也比較容易控制吃的份量。

少鹽

調味醬料的油量及鹽份都不低,入口前先把醬汁及勾芡的湯汁瀝掉,醬料不要用拌的,改用沾的,可以減少鹽分攝取量。濃湯的熱量及油量比必較高,盡量選擇清湯。

少糖

宴席中的甜點及含糖飲料熱量都很高,含糖飲料1杯350 cc熱量就約接近半碗飯的熱量,無糖茶和水果是比較健康的選擇,甜點及含糖飲料淺嚐即可。酒精飲料不要貪杯,男生一天2份為限,女生一天1份為限,每一份的量:罐裝啤酒1瓶或紅酒12cc或烈酒4cc,喝烈酒可以多加冰塊稀釋,切忌喝酒不開車。

多纖維

另外,多吃配菜中的蔬菜,盤飾的蔬果也不要浪費,以增加纖維的攝取。

控制熱量 拒絕零食飲料誘惑

難得過年期間家人朋友聚會,難免會吃些點心及飲料,但是這些零食飲料,除了帶來短暫的歡愉外,會讓人吃進更多的熱量。不管是傳統糕點、零食及飲料等,都要避免太甜及太油。每日的飲食熱量,除了正餐外,點心、水果及飲料都要計算,如果正餐已經吃多,就要「心理有數」控制點心飲料的攝取,才不會不知不覺中發胖。

雖然要節制過年飲食有比較困難,但還是應該謹慎把關,過年後就不用煩惱花錢減重或疾病控制不良的問題,這時候你就是輕鬆的那個人了。

 

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