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年菜不知道該煮什麼才好? 營養師設計4團圓餐兼具健康、CP值
健康醫療網
發布於 24 天前

【健康醫療網/記者吳儀文報導】農曆春節正是遠方親族共同品味團圓的好時刻,不論圍爐時面對的是傳統、經典、豪華或在地的年菜,都想盡情大快朵頤,但又擔心吃三高、換三高,年後健檢數值變得紅通通。因此,樂生療養院蘇嘉華營養師分享年菜飲食攻略,樂生療養院營養室團隊更設計了4道健康團圓餐,讓民眾過年吃得快樂又健康。

年菜購買、飲食攻略 胃不好、慢性病記得「這樣吃」

首先購買年菜的時候,蘇嘉華營養師提醒,民眾應注意營養成分標示,以同樣菜品為例,若標示中之熱量、醣類、油脂及含鈉量較低者,應優先選購,在採買食材最好認清當季及當地食材,如:鱸魚可取代昂貴的白鯧魚,營養滿分且荷包滿滿。

採買食材後若在家自行烹煮,蘇嘉華營養師表示,可以利用烤箱、微波、電鍋及紅燒的方式,改變傳統年菜使用油炸、勾芡或高湯燉煮的形式,而選擇食材時也可將高脂肉品改為中脂或低脂、將紅肉改為白肉或海鮮類,減少1/3-1/2的用油量,可減少熱量攝取,健康又美味。

而過年年菜中總有許多湯汁及勾芡湯品,蘇嘉華營養師建議,一餐中可選一道食用,其他應避免混拌湯汁,並以飲用清湯為主,尤其有痛風病史的朋友最好別食用太多過度烹煮的高湯,減少鹽份、油份,並避免普林過度攝取。

另外,歡慶佳節總是少不了來一杯,蘇嘉華營養師表示,可以茶代酒,也可利用無糖茶飲或白開水來替代含糖飲料(果汁、汽水或氣泡飲等),若有胃潰瘍或胃食道逆流的民眾,更要注意每餐7分飽就好,而且記得要「乾溼分離」,用餐時避免飲用過多水分。

至於有慢性疾病的民眾,蘇嘉華營養師提醒,一定要記得餐餐5分飽,而年節少不了的節慶小零嘴,像堅果類通常1份,其熱量跟1湯匙油脂相當,不容小覷,雖然應景,但仍要注意,此外餐後也要記得多散步或定量的運動才健康。

營養團隊設計4道過年團圓餐 兼具CP值、健康

由於現在迷你家庭及單身經濟興起,年菜已不再追求傳統或澎拜,而是吹起健康的風潮,因此樂生療養院營養室團隊也設計了以年輕人口味、文青創意概念,兼顧傳統及CP值的團圓餐:

低卡清蒸鱸魚

  • 材料:

鱸魚1尾(1斤)

  • 調味料:

(1)醬油1/2茶匙、白胡椒粉1/4茶匙、米酒1湯匙

(2)蔥絲3茶匙、薑絲1茶匙

  • 作法:
    1. 鱸魚洗淨後,抹上(1)料,醃10分鐘
    2. (2)料撒在魚上,放入電鍋蒸熟,或中強微波10分鐘

泰式辣烤雞腿

  • 材料:

帶骨腿排6隻

  • 調味料:

魚露1大匙、胡椒1/4小匙、咖哩粉1/2小匙、椰漿1/2小匙、紅頭末1/2大匙、香菜末1/2大匙、蒜末1/2小匙、辣椒1/2小匙、糖2大匙、水3大匙

  • 作法:
    1. 將所有醃料混合均勻抹至雞腿上,醃約2小時半後將醃料抹去備用。
    2. 把雞腿放入200度的烤箱烤20分鐘即可。 

龍運五鮮蔬

  • 材料:

(1)萵苣(美生菜)1顆、西芹2支、黑柿番茄2個、洋蔥1顆

(2)綜合堅果80G

(3)柴魚少許、日式鰹魚醬油2大匙、糖1小匙、鹽1小匙、香油2小匙

  • 作法:
  1. 將材料(1)洗淨並且切粗絲備用,如洋蔥怕辣口可切完後可放入冰水中冰鎮。
  2. 備料好的蔬菜混合堅果淋上材料(3)即可完成。

迎春好彩蘿蔔糕

  • 材料:

在來米粉400g、白蘿蔔1200g、水100cc、白胡椒粉適量、鹽適量、紅蔥頭6粒、白芝麻或(花生)油2大匙、薑少許、醬油

  • 作法:
  1. 先把蘿蔔刨絲,加點水用小火燜到出水。將蘿蔔與蘿蔔水放涼備用。
  2. 將紅蔥頭切碎,用油爆香放涼後備用。
  3. 燜蘿蔔的時侯把在來米粉400g與1.水混合均勻成米漿,並加入爆香後的紅蔥頭。
  4. 把3.倒入炒鍋裡,開小火不斷翻炒米漿,直到米漿略略凝固,呈半透明狀為止。
  5. 在蒸鍋或電鍋內鍋中鋪上布或玻璃紙並且抹上一點油,或者用玻璃容器抹上一點油。
  6. 倒入電鍋中。表面抹平。以電鍋外鍋加2杯水蒸熟即可。
  7. 將蘿蔔糕沾薑味醬油食用(薑汁加入醬油中)。

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