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好運「龍」總來! 十二生肖開運護心飲食這樣吃
健康醫療網
發布於 25 天前

【健康醫療網/記者鄭宜芬報導】心血管罹病人數逐年增加,死亡率僅次於惡性腫瘤,位居十大死因第二!想要迎接新年新氣象,要先有健康的身體才有享受生活的本錢。振興醫院營養治療科營養師陳韻婷推薦十二生肖不同的食物組合及搭配,讓大家吃進健康,龍年好運「龍」總來!

護心飲食最推薦得舒飲食(DASH diet),這是一個健康飲食的模式,可調節血壓及低密度膽固醇,關鍵在於多吃天然蔬果獲取高纖維、足夠鉀、鎂離子,並搭配選擇全榖類、低脂豆魚蛋肉、低脂高鈣乳品及好的植物油或堅果,減少精製糖、飽和性動物油及低鈉等,進而達到保護心血管系統的好處。此外,食物當中不同的植化素不僅有抗氧化清除自由基作用,對於維持心臟功能也有重要價值。

開運色系:紅色、藍色、紫色、白色

護心菜單:火龍果奇亞籽優格、枸杞銀耳湯

健康秘訣:火龍果高纖高鉀,能穩定血壓及降低血脂肪,富含鐵質及可增加鐵質吸收的維生素C。奇亞籽與白木耳屬於高纖維食物,優格高鈣高蛋白、富含益生菌能維持腸道健康,有助於排便及心血管保護。

開運色系:黃色、綠色、藍色、黑色

護心菜單:甜豆炒黑木耳、黑芝麻豆漿

健康秘訣:甜豆有多種人體必需胺基酸、高維生素C、β-胡蘿蔔及豐富的膳食纖維,能預防糖尿病及心肌梗塞。木耳富含多醣體及植物固醇,能穩定血糖及降低低密度(壞)膽固醇。黑芝麻屬高鈣食物,與豆漿搭配能預防骨質疏鬆並攝取優質蛋白質維持肌力。

開運色系:金黃色、藍色、紫色、白色

護心菜單:地瓜紫米飯、雪白菇炒芥藍菜

健康秘訣:地瓜、紫米屬全榖雜糧類,富含纖維及維生素B群,為身體能量代謝及細胞運作必需的重要幫手。雪白菇β葡聚糖能抑制糖分吸收、幫助減重,芥藍菜除有多種維生素及礦物質,β胡蘿蔔素為良好抗氧化成分,可保持血管彈性,降低心血管疾病的發生,還能預防夜盲症。

開運色系:綠色、紫色、白色、銀色

護心菜單:百合銀杏炒蘆筍、糯米椒炒小魚乾

健康秘訣:百合含許多維生素B1、B2,蘆筍所含類黃酮有抗氧化作用,能防止壞膽固醇氧化後卡在血管壁;芸香素可以強化血管彈性。糯米椒有Omega-3脂肪酸,能清除血管中的壞膽固醇,辣椒素能幫助燃脂、促進新陳代謝,且有維生素D,與高鈣小魚乾一起搭配食用,更能增加鈣質的吸收率。

開運色系:黃色、咖啡色、綠色、白色

護心菜單:咖哩南瓜雞、破布子炒水蓮

健康秘訣:南瓜富含維生素C、E,有助於增加冠狀動脈血流、抑制壞膽固醇的氧化,保護血管結構和功能。咖哩中的薑黃為抗氧化來源之一,能減少體內細胞發炎反應。破布子在中醫藥用植物學的記載中有健胃、消脹、整腸的好處,與深綠色蔬菜適量入菜,能改善便祕及血壓的控制。

開運色系:金黃色、綠色、藍色、白色

護心菜單:菠菜炒金針菇、黃金奇異果優酪乳

健康秘訣:菠菜富含高維生素K,參與許多凝血因子的活化,調節凝血蛋白質合成,有助維持血管彈性及預防血栓。黃金奇異果有高維生素C與E,不僅可以幫助心血管系統的穩定,搭配無加糖優酪乳,獲取優質蛋白質及益生菌,幫助腸道穩定、提升免疫力。

開運色系:香蕉黃、芥末綠、葡萄紫、銀白色

護心菜單:莧菜吻仔魚、綠拿鐵(葡萄、香蕉、地瓜葉、大黃瓜)

健康秘訣:缺鈣時,對心臟肌肉、心率會產生不良影響,莧菜富含植物性鐵質及鈣質,為素食者為良好的食物來源,搭配同屬高鈣的吻仔魚有加乘效果。綜合綠拿鐵為現代上班族的好選擇,將好的蔬果食材一起放入,加上適量植物好油或堅果1湯匙,護心亮眼抗氧化滿分。

開運色系:紅色、橘黃色、白色、銀色

護心菜單:羅宋湯(番茄、紅蘿蔔、高麗菜、洋蔥)、甜菜根玉米溫沙拉(可自行搭配綠色蔬菜,另加柑橘增添果香風味)

健康秘訣:番茄中茄紅素可防止血栓及壞膽固醇形成,十字花科類蔬菜如:高麗菜及洋蔥,有豐富含硫化合物、槲皮素等類黃酮物質,為良好的血管清道夫,多食用還能增強抗癌免疫力。甜菜根富含槲皮素、芸香素、多種礦物質:鉀、鈣、鐵、鎂等及植物性硝酸鹽,能降低血壓、減少中風的風險。

開運色系:紅色、綠色、紫色、白色

護心菜單:香烤茄子、海鮮沙拉(中卷、紫洋蔥、酪梨、番茄)

健康秘訣:茄子除高纖維,還有鉀、維生素D、維生素B6及花青素等營養素,有助於降低膽固醇,保護心血管系統,茄子表皮的維生素P能保持血管壁彈性,防止血管硬化及破裂。酪梨富含膳食纖維、鎂、鉀、維生素K等營養素,可降低血中壞膽固醇,每天食用40公克,可降低16至22%心血管疾病風險。

開運色系:黃色、綠色、藍色、白色

護心菜單:藍莓香蕉奶昔、毛豆炒蝦仁

健康秘訣:藍莓有花青素、類黃酮、葉黃素及其他多酚類化合物,可以降低血壓及動脈硬度,另還有護眼、改善視力乾澀、減少泌尿道感染的好處。香蕉為高鉀水果,有助於維持心肌細胞及呼吸肌肉群的正常運作。毛豆屬優質植物性蛋白質來源,多為不飽和脂肪酸,能改善脂肪代謝、降低三酸甘油酯和膽固醇。

開運色系:紅色、橘黃色、白色、銀色

護心菜單:橙汁彩椒雞柳、鳳梨苦瓜雞

健康秘訣:黃色彩椒富含類黃酮,可增加血管的彈性;橙色彩椒富含胡蘿蔔素、維生素A、E,保護眼睛消除疲勞;紅色彩椒富含維生素C具高抗氧化力。鳳梨同黃橙色彩椒富含類黃酮及維生素C,除此之外,鳳梨酵素能分解人體中的纖維蛋白,達到抗凝血減少血管栓塞的作用。苦瓜中的苦瓜素則會幫助排出體內的壞膽固醇,降低心血管疾病的發生。

開運色系:紅色、金黃色、綠色、紫色                 

護心菜單:水波蛋藜麥花椰菜溫沙拉、麻油薑絲炒紅鳳菜

健康秘訣:藜麥為高纖、維生素B群豐富的全榖類,另有類黃酮、槲皮素、山奈酚及多元不飽和脂肪酸,能抗發炎降低壞膽固醇累積。花椰菜屬十字花科類蔬菜,除豐富的硫化合物、槲皮素,也富含維生素K,有助於維持血管彈性、減少栓塞,達到心血管保護。紅鳳菜富含花青素及鈣、鉀等,也是高植物性鐵質蔬菜之一,缺鐵不只會造成貧血,還會減少肌肉合成,導致疲勞,研究指出攝取足夠鐵質可有效減少約26%罹患心血管疾病的風險。

彩虹飲食食物來源

顏色

食物來源

紅色

紅鳳菜、紅椒、甜菜根、番茄、紅蘿蔔、紅櫻桃、紅辣椒、蔓越莓、紅蘋果、火龍果、草莓

黃色

南瓜、玉米、地瓜、玉米筍、黃椒、木瓜、柑橘、鳳梨、黃金奇異果、黃豆

綠色

 

綠花椰菜、蘆筍、菠菜、芥藍、韭菜、芹菜、地瓜葉、空心菜、青椒、青蔥、黃瓜、四季豆、綠色奇異果、芭樂、毛豆、酪梨、綠茶

紫色

藍莓、紫地瓜、紫山藥、紫米、茄子、紫甘藍、紫洋蔥、海藻類、紫葡萄

黑色

黑木耳、香菇、鴻喜菇、黑醋栗、黑棗、黑豆、黑芝麻

白色

山藥、百合、白花椰菜、高麗菜、白蘿蔔、洋蔥、美白菇、香蕉、水梨

 

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