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台式年菜加入異國風情 「龍」來團圓健康吃
健康醫療網
發布於 1 個月前

【健康醫療網/記者王冠廷報導】過年都會準備澎湃的食物,象徵豐衣足食新年好兆頭,其中的重頭戲莫過於團圓飯。現代人生活忙碌,購買年菜漸轉變成以方便快速為主,常以團購、網路購物方式採買復熱即可上桌的佳餚,但這類市售年菜、年貨及零食多屬高油脂、高鹽分及高糖分的「三高」產品,過年完健康卻亮起了紅燈,先甘後苦得不償失。

年後健康依舊 六道年菜這樣吃

柳營奇美醫院營養科徐莉涵營養師表示,年後不讓健康亮紅燈很簡單,除了食材多樣化,更需要均衡飲食。可以搭配地中海飲食的飲食特色,如:大量新鮮蔬果、非精製全榖類、適量乳製品、烹調用好油(橄欖油、堅果)、多魚類海鮮,少吃紅肉多白肉、避免加工品,並搭配適量紅酒,將以上概念融入過年料理中,絕對可以吃好、吃巧,讓您神清氣爽健康「龍」總來!

徐莉涵營養師特別設計六道菜加入地中海元素的台式年菜,創意新吃,不需要太繁複的工序,家中只要有電鍋、蒸烤箱、氣炸鍋及瓦斯爐,就能輕鬆上菜,最重要的事能兼顧全家人的健康,還能免除年後需減重的困擾。藉由傳統年菜烹調方式的轉變,透過簡單、方便料理的方式,享受無負擔異國風味的台式年菜。

第一道:【步步高升綠意然:煎蘿蔔糕+焗烤蔬食】

食材:蘿蔔糕、櫛瓜、大番茄、乳酪絲。做法是先熱油鍋,放入蘿蔔糕,煎至外表上色即可,再將大番茄、櫛瓜切片,交錯排好,鋪上乳酪絲,微波3分鐘,讓食材煮熟與乳酪絲軟化。最後放入烤箱180度烤5分鐘,乳酪絲表面上色即可。這是一道雙拼菜,蘿蔔糕有祝福寓意,搭配焗烤櫛瓜番茄富含β-胡蘿蔔素及維生素C,提升抗氧化力及蔬菜量;乳酪絲為發酵乳品類可從中獲得益生菌及增加鈣質攝取。

第二道:【團團圓圓滿福氣:香菇鑲肉】

食材:鮮香菇、紅蘿蔔、青江菜、青蔥、薑、豬絞肉。做法是鮮香菇洗淨後,表面十字科花。將紅蘿蔔切細碎、青蔥切花、醬油、鹽巴及白胡椒加入豬絞肉中,拌勻出筋,再把絞肉包入香菇中,放入電鍋或瓦斯爐蒸15~20分鐘。等蒸熟後以紅色食材(如:紅椒)點綴在十字科花擺盤,並放入燙熟的青江菜即可上桌。鮮香菇富含膳食纖維、維生素B3及鉀,選購上鮮香菇要肉厚、量重、菇傘未打開、傘內褶頁白嫩、菌傘面有光澤、菌褶無破損為佳。提醒民眾,香菇含鉀量高有腎臟疾病的人,可將香菇換成大黃瓜或苦瓜取代。

第三道:【魚躍龍門好彩頭:日式蒸鱸魚】

食材:鱸魚、白蘿蔔、紅蘿蔔、嫩豆腐。做法是先將紅蘿蔔、白蘿蔔及嫩豆腐切片,鱸魚對切攤開,切片夾紅白蘿蔔片。再將豆腐鋪底,擺上鱸魚後淋上調味料,放入電鍋蒸15~20分鐘,即可上桌。鱸魚肉質細緻及嫩豆腐口感嫩,都是優質蛋白質來源,脂肪含量低,搭配紅白蘿蔔增加蔬菜攝取,也達解膩有層次口感。

第四道:【金蝦賀歲迎人氣:金蝦南瓜豆腐濃湯】

食材:南瓜、板豆腐、洋蔥、大明蝦、牛奶。做法是把南瓜切塊蒸熟後,打成泥;洋蔥切小塊;板豆腐切塊,大明蝦開背去腸泥,去除前段蝦殼保留蝦尾,中間畫刀後,將蝦尾往內穿過。將南瓜泥加入洋蔥、牛奶,加入鹽巴及胡椒煮成濃湯,放入豆腐,蝦子加鹽調味後蒸熟,放入濃湯擺在豆腐上,即可上桌。南瓜是非精製全榖雜糧類,含豐富的膳食纖維、維生素B1、維生素E及植化素;蝦子也是優質蛋白質的來源,同時具有豐富礦物質(鈣、鐵、鎂等);板豆腐鈣質含量高,其蛋白質屬於植物蛋白,黃豆及其製品也是國健署建議優先攝取的蛋白質食物唷!

第五道:【繽紛五彩好精彩:腰果炒時蔬】

食材:甜豆、紅黃彩椒、金針菇、黑木耳、腰果。做法是先將甜豆去絲、彩椒切小塊、金針菇切小段、黑木耳洗淨後備用。接著熱油鍋、蒜頭爆香後,將其放入鍋中拌炒,適量鹽巴調味後,最後加入腰果稍微拌炒後即可盛盤。炒時蔬以彩虹蔬菜概念出發,富含膳食纖維及多種維生素,給你滿滿的抗氧化能力;可使用橄欖油烹調富含單元不飽和脂肪,有助於降低壞膽固醇及抗發炎;腰果為油脂與堅果種子類,也含有豐富的維生素B群、維生素E及礦物質,能預防心血管等慢性疾病,建議每天攝取量1份堅果種子類(1份=1湯匙=腰果約5粒=核桃2個=杏仁果約5粒=花生約10粒)。

第六道:【暖心湯包你順心:蓮子山藥時蔬雞湯】

食材:蓮子、山藥、白蘿蔔、紅蘿蔔、杏鮑菇、雞腿、小鳥蛋、枸杞、紅棗。做法是先將紅白蘿蔔、山藥切塊、杏鮑菇切滾刀塊洗淨備用,雞腿先用滾水川燙後放入鍋中。最後將所有食材排放入鍋中,加水至淹過食材後小火燉煮40分鐘至1小時,再加鹽適度地調味即可上桌。此道湯品以雞腿為主角,雞肉是白肉來源之一能補充優質蛋白質,搭配多樣蔬菜與非精製全榖雜糧類山藥與蓮子,能輕鬆增加膳食纖維,並搭配適量紅棗及枸杞熬煮後,藉由食材本身的風味,使湯頭清爽不油膩,喝了暖心不負擔。

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