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吃益生菌都沒感覺?你可能少吃了「益生元」!蘋果、蜂蜜...一圖看懂「益生元食材」
良醫健康網
更新於 10 個月前


益生元食物富含非水溶性纖維,為你的有益細菌提供養分。這種非水溶性纖維有眾多難記的名字:低半乳糖(Galactooligosaccharides)、果寡糖(Fructooligosaccharides)、低聚果糖(Oligofructose)、菊糖和菊苣纖維。


腸道健康風潮正盛,所以你可能聽到人們談論益生菌和益生元。這些術語的濫用導致了許多令人困惑的錯誤資訊。讓我們來定義一下它們的確切含義。

益生菌(Probiotics)

益生菌是活細菌,可以賦予宿主健康益處(pro =給,biotic =生命)。顧名思義,這些細菌對你有益,而且幾乎每個人都能從中受益。我們可以透過食用含有益生菌的食物或服用營養補充品,直接將其添加到腸道中。益生菌補充品中有幾種不同的細菌種類,常見的菌株是乳酸桿菌(Lactobacillus)和雙歧桿菌群(Bifidobacterium),這是人體腸道中主要的有益細菌。益生菌補充品也有其他細菌種類,像是一種叫做布拉酵母菌(Saccharomyces boulardii)的酵母。服用益生菌補充品會將細菌送到你的結腸中,它們會占據那裡、繁殖,並創造更多的好菌。

在選擇益生菌補充品時,要尋找每顆膠囊至少含有10億CFUs(colony forming units,菌落形成單位)的產品,很多產品確實含有100億甚至500億CFU,但更多的產品未達標準。CFU數量,有時也稱為活性益生菌,代表配方中活益生菌的數量。(益生菌在到達結腸前,處於休眠狀態。)注意那些在生產時列出CFU的產品:有些益生菌在你吃下肚之前就會自然死亡,所以你要知道產品到保存期限時還有多少活細菌。標籤應註明:產品生產採用良好製造規範(GMP)。

另一個常見的問題是,益生菌一定要「冷冰冰」?很多患者問我益生菌是否需要冷藏,答案是:不一定。一些品質極佳的益生菌公司使用冷凍乾燥技術,使益生菌能在室溫下長時間保持活性。

當你需要服用抗生素時,益生菌也幫得上忙,有助於恢復和有害細菌一起被殺死的有益細菌。益生菌對長期服用抗生素之後,可能罹患的一種痛苦、難以治癒的結腸細菌感染——困難梭狀芽孢桿菌(Clostridioides difficile,C. diff)——也非常有幫助。執業生涯中,我經常將益生菌當成一種控制症狀的方法,推薦給患有腸躁症(Irritable Bowel Syndrome)和其他腸道問題的患者來緩解病情。而這只是一個開始。一些研究顯示,益生菌可以改善膽固醇,最近美國食品藥物管理局(FDA)批准了一種益生菌補充品,可用於控制糖尿病患者的血糖值。正如我們所見,益生菌的使用範圍遠遠超出消化系統疾病,而且未來也將繼續發展。

益生菌補充品對人體有益,但為了獲得真正豐富的細菌種類,你不能只依賴一種益生菌補充品。這就是為什麼,我總是建議吃含有活菌的發酵食品,因為那些推動發酵過程的細菌會進入你的結腸。好的選擇有:活菌優酪乳、克菲爾牛奶(Milk kefir)、味噌、天貝、德式酸菜、泡菜和美式酸黃瓜(用鹽醃製,而不是用醋)。

益生元(Prebiotics)

服用益生菌時,我建議同時補充益生元。益生元是促進有益細菌(益生菌)生長的物質。如果益生菌是花朵,那麼益生元就是有助益生菌茁壯成長的肥料。益生元補充品含有可溶性纖維,通常以果寡糖(Fructooligosaccharides)、菊苣纖維(chicory fiber)和菊糖(Inulin)的形式存在,這些合成糖未經消化就通過小腸,然後像細菌的生日蛋糕一樣到達結腸。購買時跟益生菌一樣,請在標籤上尋找GMP說明。

除了益生元補充品,你還應該吃果寡糖和菊苣纖維含量高的食物,一般存在於植物性食物中,包括:杏仁、蘆筍、酪梨、大麥、漿果、捲心菜、櫻桃、奇亞籽、鷹嘴豆、椰子、大蒜、蔬菜、菊芋、小扁豆、洋蔥、桃子、開心果和核桃。

共生質(Synbiotics)

當腸道細菌失衡到引發症狀時,我們可以使用含有益生菌和益生元的補充品來恢復有益細菌,提高物種多樣性。為了讓生活簡單一點,許多製造商開始生產共生質,一種同時含有益生元和益生菌的補充品。這麼做是出於什麼理由?因為益生菌和益生元結合起來有協同效應,二者加起來比單獨行動更有力量。

後生元(Postbiotics)

當你以為自己已經掌握了所有詞彙的時候,一個新術語出現了:後生元。腸道有益細菌在消化纖維時,會釋放對你有益的生物活性化合物,稱為代謝物。後生元補充品比益生菌更進一步,因為它們只含有益的代謝物,而不含活菌。後生元在產生它們的細菌死亡後很長一段時間內,仍對腸胃有益。

益生元和益生菌食品

當你在飲食中添加豐富的天然益生菌和益生元食物,微生物群會有所改變,你也一樣。這些食物可能逐漸成為抗老化工具箱中最有力的武器。

益生元食物富含非水溶性纖維,為你的有益細菌提供養分。這種非水溶性纖維有眾多難記的名字:低半乳糖(Galactooligosaccharides)、果寡糖(Fructooligosaccharides)、低聚果糖(Oligofructose)、菊糖和菊苣纖維。

既然你沒有能力在廚房裡做化學分析,那就直接買這些很棒的益生元食物吧:杏仁、杏、蘆筍、朝鮮薊、豆類、菊芋、大蒜、芒果、梨、開心果和西瓜。富含抗氧化多酚的食物,也是很好的益生元,備受你的細菌喜愛。蘋果、漿果、茶、黑巧克力和亞麻籽都是不錯的選擇。事實上,在非水溶性纖維和多酚之間,幾乎「所有水果」都是很好的益生元食物

益生菌食品是含有益細菌的食品,菌種通常屬於「乳酸桿菌」和「雙歧桿菌科」。由高麗菜製成的德國酸菜和韓國泡菜都是很好的來源,酸黃瓜也是。由大豆製成的味噌和天貝也富含有益細菌。優格和克菲爾牛奶是由牛奶的乳酸發酵製成,所以富含益生菌,你也可以買到素食和不含乳製品的版本。查看標籤上的「活菌和活性培養物」字樣,確保你購買的產品含有大量活菌。

記得每天至少得吃1份富含益生元的食物,以及1份富含益生菌的食物。你也可以搭配益生元和益生菌補充品來穩定供應營養。

為了保持你的微生物群平衡和健康,你應該每天吃1到2種益生菌和益生元食物。益生菌食物給你額外的有益細菌,而益生元食物支持有益細菌的生長。

益生菌豐富的食物
以牛奶為基礎的益生菌食物,包括活菌和活性優酪乳(確認產品標籤上的標示)和克菲爾益生菌。在廚房裡,你可以把酸奶油、高脂奶油(heavy cream)和牛奶,換成純優格(這也是美乃滋很不錯的替代品)。

含有益生菌的起司,包括:茅屋起司(Cottage Cheese)、莫扎瑞拉起司、切達起司、艾登起司、高達起司、葛瑞爾起司(gruyere cheese)、帕馬森起司、波芙隆起司(provolone cheese)和瑞士起司。酸奶油由發酵奶油製成,但產品經過巴氏殺菌,所以裡頭的細菌被殺死了。然而,有些品牌的產品會再添加活菌,記得查看產品標籤。

含有益生菌的發酵植物食品,包括:德國酸菜、醃菜(但不是用醋發酵製成的那種)、韓式泡菜、味增、天貝和納豆。康普茶由發酵的紅茶或綠茶製成,屬於非常溫和的酒精飲料,據說含有益生菌,但許多商業產品內並沒有大量的活性有益細菌,而且幾乎沒有證據支持與康普茶有關的健康聲明。

益生元食物
正如你從下面的食物列表中所看到的,你有很多選擇,所以很容易每天至少吃到1份益生元食物。我喜歡把一把杏仁和一把葡萄乾混合在一起,1份零食就含有2份益生元。




一些不含任何纖維的食物,仍然含有益生元,因為這些食材中含有天然糖或多酚(一種植物營養素)。排名第一的是紅酒,其他還蜂蜜、楓糖漿和黑巧克力。

書籍介紹

腸道.全身心健康聖經:美國腸道權威帶你打造腸道好生態,生病少、人不老
作者:羅希尼.雷
出版社:商業周刊
出版日期:2023/07/20

作者簡介
羅希尼‧雷(Roshini Rajapaksa, M.D.)

畢業於哈佛大學和紐約大學醫學院,是一位經美國內科委員會認證的胃腸病學專家,並在紐約大學格羅斯曼醫學院(NYU Grossman School of Medicine)擔任醫學副教授。她的第二職業是電視名人和醫學記者。2015年,雷醫師創立了一個內含益生菌的護膚品牌TULA,通過Ulta Beauty、Neiman Marcus、Nordstrom、Tula.com、亞馬遜和QVC等平台銷售。

雷醫師是美國健康議題知名主持人和醫學記者,常以專業身分出席《奧茲醫師秀》(The Dr. Oz Show) 和《瑞秋雷秀》(The Rachael Ray Show),以及美國有線電視新聞網(CNN )和福克斯新聞(Fox News)等節目。她也是《健康》(Health)雜誌的特約醫學編輯,其文獻經常被《柯夢波丹》(Cosmopolitan)、《魅力》(Glamour)、紐約時報(New York Times)和華爾街日報(Wall Street Journal)等國際刊物引用。

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責任編輯:陳宛欣
核稿編輯:林勻熙

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