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女性鈣質流失快!營養師曝5大補鈣禁忌 這類型鈣成分最易吸收
匯流新聞網
更新於 14 天前

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CNEWS匯流新聞網記者李映萱 / 台北報導

國內60歲以上的人口中,16%有鈣質快速流失的問題,其中80%是女性。進入更年期對於許多女性來說是一個生理和心理上的轉變,尤其荷爾蒙水平的改變跟健康更是息息相關,從青春期到25歲之間被視為是儲存鈣質的關鍵時期,但邁入熟齡、更年期的朋友鈣質曲線走下坡速度更快。

女性為何會容易鈣質流失?臺安醫院資深行政副院長周輝政提到3大原因。第一,因為女性的骨骼通常比男性的骨骼更薄、更小;第二,女性停經後鈣質會快速流失;第三,女性比男性長壽,所以因鈣質流失的影響更嚴重。因此更年期婦女要維持鈣質曲線,避免快速的鈣質流失,造成生活及疾病上的困擾尤為重要。

此外,根據國民健康署111年「國人膳食營養素參考攝取量」,成人每日鈣質攝取量為1,000毫克,但因東方人的飲食習慣與體質關係,國人常會攝取過多的鈉;而中華民國骨質疏鬆學會曾指出,英國研究顯示,每攝取100毫克的鈉,鈣質就會流失1.4毫克。

若從天然食物、運動都無法抵擋體內鈣流失的狀況,就要靠補鈣來達成,然而吃鈣也有學問,非一股腦地大量攝取就有效。營養師盧昱臻分享,人體對鈣質的每次最大吸收量約500毫克,因此不建議一次攝取大於500毫克劑量的鈣,這樣人體反而會無法充分吸收,因此選購鈣片產品時可以挑選適合人體單次易吸收的劑量,例如單份315mg鈣質,是較理想的劑量設計。

市面上鈣片的種類很多,鈣質流失的更年期女性要如何選擇?盧昱臻表示,首要考量就是容易被吸收的類型。檸檬酸鈣吸收率高達40%且不受pH值影響,可在飯前飯後食用,即便是胃酸分泌不足的人,也能好好利用檸檬酸鈣。另外,碳酸鈣不溶於水,需要胃酸協助解離鈣離子,其碳酸根結構會與胃酸發生化學反應,產生二氧化碳導致脹氣產生;且碳酸鈣在空腹時吸收率較低,需要飯後胃酸作用才能發揮,因此碳酸鈣需在飯後食用才能作用。

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盧昱臻營提醒,補鈣也有禁忌, 5大影響鈣吸收的事要注意。第一,避免同時喝咖啡、可樂、茶:因為咖啡的咖啡因、可樂的磷酸鹽、茶的植酸會與鈣質結合排除體外,二者需間隔2小時以上避免影響吸收;第二,避免與鐵一起補充,鐵與鈣會相互抑制,降低鈣質吸收率。含鐵量較高的食物包括豬肝、牛肝、瘦肉、芝麻、紫菜及海帶。

第三,避免與過量含磷食物或是肉類一起補充,磷在腸道被分解成磷酸根後,容易與鈣結合成磷酸鈣沉積在腸道。過多的鈉和磷會減少腸道對於鈣質的吸收,增加鈣流失。高磷食物包括燕麥片、糙米、肉鬆、雞蛋豆腐、堅果、動物內臟、蛋黃及優酪乳等。

第四,避免抽菸、喝酒,因為會使尿鈣排出增加;第五,避免同時攝取高纖食物,飲食中攝取過多的纖維,容易造成鈣的吸收率降低,因此建議高鈣及高纖食物可在不同餐分開食用,才能達到較好的吸收。

照片來源:freepik示意圖

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