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做夢不代表睡得好!蒼藍鴿「5招」有效增加深眠長度
健康醫療網
發布於 10 個月前

【健康醫療網/記者林怡亭報導】全球人氣的遊戲IP《寶可夢》日前推出最新手遊「Pokémon Sleep」,主打一邊睡覺一邊抓寶,睡醒後還能查看睡眠狀況、深淺眠情形。據統計,該款APP自7月下旬上線至今,iOS和Android雙平台下載次數已突破1000萬次。除了人氣IP創造話題之外,也足以顯示現代人對於睡眠數據的好奇。不過這些數據如何判讀、睡眠品質的好壞又該如何評斷?

了解睡眠階段 深眠時間其實不到四分之一

本名吳其穎的醫師YouTuber《蒼藍鴿的醫學天地》在最近的影片中提到,睡眠階段共分為「非快速動眼期」(NREM)與「快速動眼期」(REM)兩種,而其中非快速動眼期又再分為N1、N2及N3。

非快速動眼期(NREM)
N1:屬於NREM的第一層,是指從清醒到睡著的狀態。此時人體的心跳、動眼速度、腦波、呼吸漸緩,肌肉也慢慢放鬆進入睡眠,約佔整體睡眠時間的5%。

N2:即所謂的「淺眠期」,約佔整體睡眠的50%。全身的核心體溫會下降、眼球停止轉動。這時雖然較難叫醒,不過仍可能會有突然驚醒的情況發生。

N3:即「深眠期」,是「非快速動眼期」最深的一層,約佔睡眠總長度的13%至23%不等。肌肉會處於全然放鬆的狀態,此時心跳、呼吸、腦波都會降到最低點,即便出現巨大聲響也難以叫醒。

快速動眼期(REM)
REM時期約佔總睡眠時長的25%,顧名思義,眼球會快速左右擺動,腦波也會回到與清醒時差不多的狀態,這時就是常「做夢」的階段了。蒼藍鴿表示,為了預防做夢時手腳亂揮造成危險,人體也會強制脖子以下的肌肉(隨意肌)呈現半癱亂的狀態。

焦慮也會影響睡眠 「心率變異」成評斷依據

要判定好的睡眠品質,蒼藍鴿提到,除了睡眠總時數很重要之外,也需將睡眠週期納入評估。以一般成年人而言,他建議至少睡足七小時,並且深眠(N3)時數維持在1至2小時以上,對於精神、活力的恢復更有幫助。

而像是睡前飲酒、睡眠呼吸中止、白天的活動及焦慮程度也是影響睡眠品質的關鍵。蒼藍鴿表示,也可靠睡眠時的HRV(心率變異程度)來做評斷依據。若HRV越高,代表心率越慢、每次心搏的間隔越長,睡眠時也越放鬆;反之若HRV低,則可能代表身體焦慮,較難放鬆。

因此,要有效增加深眠時間和睡眠品質,蒼藍鴿也在影片中整理五項建議:

1.    固定時間就寢、固定時間起床,讓身體習慣睡眠週期。
2.    維持體態、保持良好運動習慣,能預防睡眠呼吸中止症狀。
3.    睡前冥想、腹式呼吸訓練,有助副交感神經活化。
4.    睡前避免劇烈運動、使用3C產品。
5.    中午過後避免攝取咖啡因。

如何正確補眠?小心破壞睡眠週期越睡越累!

▲吳其穎醫師(蒼藍鴿)建議,熬夜後的補眠切記「不要超過兩小時」,以免打亂睡眠週期。

不少民眾放假時熬夜看劇、唱歌、打電玩樣樣來,導致週一上班、上學日好痛苦。到底常聽說的「熬夜一天補三天」是否有根據呢?蒼藍鴿也在影片中解答。他提醒,通常熬夜後的體力的確需要兩、三天來恢復,但民眾在補眠時切記「不要超過兩小時」,以免打亂睡眠週期,導致晚間更難入睡;而若還是覺得疲憊,也可加入30至40分鐘的午休。

隨著科技進步,可以透過穿戴裝置就能了解睡眠情形,不論是睡眠階段或HRV(心率變異程度)的數值,民眾若能了解箇中含義,藉此改善生活作息,對於睡眠品質更有幫助!

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