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青少年缺膳食纖維!牛奶喝不夠 掌握6招搭配健康早餐
NOW健康
更新於 10 個月前

【NOW健康 陳郁茹/台北報導】學校開學學生們又要開始忙碌的校園生活了,但你曾注意孩子都吃什麼當早餐嗎?臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君提醒,市售早餐品項多是油炸、加工品(如:熱狗、炸雞塊)及紅茶、奶茶等含糖飲料做配餐,容易攝取過多糖分喔!


專家教你6個祕訣 早餐外食也兼顧營養


根據最新「國民營養健康狀況變遷調查」發現,13至15歲孩童是所有年齡層中膳食纖維攝取最少的族群,而13至18歲的青少年則是鈣質攝取最少的族群,甚至低於75歲以上的長者。台灣飲食文化相較於歐美國家,少有喝牛奶的習慣,早餐店販售的多為調味乳,中式早餐店雖有無糖豆漿可選擇,但豆漿的鈣質又只有牛奶的10分之1,導致學生們早餐吃的不夠健康。


針對大家該如何選擇健康的早餐,蕭文君說明,其實只要注意選擇品項,就算是外食族也能在超商或早餐店搭配出合適的餐點內容,以下提供幾個選擇的秘訣,讓我們一起準備營養均衡的早餐吧!


▸1.合理的份量:為符合生長發育期所需,1日的熱量攝取應在1800至2500大卡之間,早餐建議熱量為550至700大卡。外食時可請店家不要加沙拉醬或抹奶油,以減少不必要的油脂攝取,配餐中的含糖飲料改選低糖或無糖飲品,以避免攝取過多的糖分。另外提醒,番茄醬及甜辣醬、醬油膏等,含鈉量高,建議少用。


▸2.多樣化的食材選擇:1個麵包搭配1杯奶茶的早餐形式非常方便,但較不健康。一頓均衡的早餐建議應至少包含3種以上的食物種類,如吐司或饅頭夾蛋,搭配低脂牛奶等。


▸3.豐富的纖維質:盡量選擇綠色鮮蔬及配料豐富的全麥三明治或是穀類米漢堡為主食。高纖維的水果和蔬菜有助於促進腸道健康,並提供豐富的維生素、礦物質,可幫助改善便秘的問題。除此之外,纖維質也能緩和飯後高血糖的問題,避免一早上課腦袋昏昏沉沉。


▸4.優質的脂肪攝取:Omega-3脂肪酸對孩童及青少年的大腦發育至關重要。建議可以選擇富含Omega-3脂肪酸的食物,如鮭魚、鯖魚、堅果或使用葵花油、亞麻籽油來烹調食物,有助於提高學習上的記憶力和專注力。


▸5.遠離加工食品:避免攝取過多的鈉、糖、食品添加物和不健康的脂肪。食材的挑選盡量以原型食物為主。若孩子想額外挑選附餐時,盡量不選熱狗、雞塊、火腿等加工品,可改用一份水果取代,增加維生素攝取及增加飽足感。


▸6.足夠的鈣質:青少年的發育期是補鈣的黃金時期,為了幫助體格生長發育,建議早上的飲品優先選擇乳品,乳糖不耐症的孩子可以改選起司、優格或優酪乳。若偶爾想選擇其他飲料時,建議以無糖飲料或無糖高鈣豆漿為佳。


來不及準備早餐?營養師教你簡單解決


現代人生活忙碌,早上起床可能會來不及準備早餐,蕭文君建議,為避免此種情況,可於前1天事先準備好切好的蘋果、芭樂、奇異果、番茄、小黃瓜等好攜帶的蔬果,並搭配茶葉蛋、牛奶、豆漿等高蛋白食物。另外,他也提供「活力高鈣口袋餅」食譜,讓家長平常能自製簡單早餐,確保孩子吃得飽足又健康。


▲臺北市立聯合醫院忠孝院區營養科營養師蕭文君提供「活力高鈣口袋餅」食譜,早餐結合鮪魚、蔬果、起司等食材,可謂營養滿分。(圖/臺北市立聯合醫院提供)


【活力高鈣口袋餅】食譜


▸ 食材(4人份):鮪魚100克、玉米粒20克、大番茄80克、高鈣起司片8片、全麥吐司8片、黑胡椒粒少許、黑芝麻抹醬10克。


▸ 做法:先將全麥吐司烤至金黃色,將大番茄洗淨切片備用,把吐司舖平,並依序舖上起司片、鮪魚、玉米粒、番茄片,可依個人喜好添加黑胡椒或是黑芝麻抹醬調味,最後在餡料上方舖上第2層起司片後蓋上第2片全麥麵包,用大碗或鋼杯於吐司上方壓模成半圓形即可享用。


核稿編輯:陳如頤


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