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早餐常見迷思:早餐有助減肥?
健康醫療網
發布於 11 個月前

【健康醫療網/編輯部整理】專家們前仆後繼地說早餐能製造飽足感。據稱早餐可把胃填滿、增加血糖值,接下來幾餐就會吃得比較少。真的是這樣嗎?

做出上述結論且經過同儕審查的研究論文當然不少,德州的心理學家約翰.德.卡斯楚博士(John de Castro)就曾寫過多篇相關論文。他曾於2004年寫道:「我們發現如果受試者的早餐份量高於一日進食總量的平均值,接下來一整天的進食量會顯著減少。」這句話顯然是在說早餐吃得越多,接下來一天內就會吃得越少。德.卡斯楚把這個現象歸因於飽足感。這是他建立的模型:

吃早餐 ➜ 飽足感 ➜ 午餐減量 ➜ 體重減輕

這個模型影響強大,且乍看之下似乎非常合理。但是大多數的科學家認為恰恰相反。紐約康乃爾大學的大衛.勒維斯基(David Levitsky)與卡莉.派卡諾斯基(Carly Pacanowski)最近做了一項研究,發現就算讓受試者吃輕食早餐(約350大卡),他們午餐攝取的熱量也完全沒有改變。換句話說,早餐攝取的350大卡並未減少午餐攝取的熱量,因此吃早餐會讓一日攝取的熱量多出350大卡。此外,如果讓受試者吃624大卡左右的正式早餐,午餐攝取的熱量只會減少約144大卡,也就是一日熱量淨增480大卡。難怪勒維斯基與派卡諾斯基得出以下結論:「或許不吃早餐才是有效降低熱量攝取的方法。」他們建立的模型是:

不吃早餐 ➜ 吃得更少 ➜ 降低熱量攝取

或是反過來

吃早餐 ➜ 吃得更多 ➜ 增加熱量攝取

勒維斯基與派卡諾斯基的研究之所以意義重大,是因為他們證明了「這些數據與已發表的文獻一致」。也就是說,德.卡斯楚的飽足感假設錯誤,吃早餐會增加熱量的攝取。

從1952到2003年最具權威性的47份早餐研究結果看來,不吃早餐的兒童與成年人約占20%,而且「吃早餐的人每天攝取的總熱量通常更高」。因此與這則迷思正好相反,吃早餐其實會增加熱量。那麼,我們如何解釋德.卡斯楚的發現:「如果受試者的早餐份量高於一日進食總量的平均值,接下來一整天的進食量會顯著減少」?

德國慕尼黑工業大學(Technical University of Munich)減重診所的沃克.舒斯茲艾拉醫師(Volker Schusdziarra)與他的同事都不認同德.卡斯楚的早餐研究,他們說那是一種統計上的錯覺。舒斯茲艾拉用一組受試者做實驗,發現如果讓受試者自行決定,他們早上的進食量通常相當穩定(意即出於習慣,早餐的份量相當固定),但是接下來的進食量就很不穩定了。有時午餐和晚餐會大吃大喝(沒有固定原因,例如參加阿姨的生日會,或是上餐廳吃大餐慶祝),有時反而會吃得比較少(沒有固定原因,例如身體不舒服,或是急著處理工作)。

由於早餐的進食量相當固定,因此碰到午餐和晚餐大吃大喝的時候,早餐的進食量比例上比較低;碰到午餐和晚餐吃得比較少的時候,早餐的進食量比例上比較高。所以表面上看起來是:

早餐吃得少 ➜ 全日進食量高

以及

早餐吃得多 ➜ 全日進食量低

其實這是因為午餐和晚餐變化較大造成的假象,真正的模型應該是:

午餐和晚餐吃得多 ➜ 早餐相對上吃得少

以及

午餐和晚餐吃得少 ➜ 早餐相對上吃得多

舒斯茲艾拉立場公正,他尊重德.卡斯楚的實驗數據,挑戰的是德.卡斯楚對數據的詮釋。這正是本書的重點,稍後將會討論:由數百位科學家累積起來的早餐研究數據幾乎都沒問題(早餐研究的數量多得驚人),只是有系統地遭到錯誤詮釋。

我的早餐斷食法

本文摘選自《我的早餐斷食法》,商業周刊出版。

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