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發酵食物有助健康 營養師親授2居家簡易料理!5吃法外食族必知
健康醫療網
發布於 9 個月前

【健康醫療網/記者吳儀文報導】許多民眾生活忙碌,沒時間自己下廚煮飯,多以外食為止,而現在外送平台興起,不用出門隨時都可在家中享用美食,但餐食選項多為油炸、精緻澱粉、加工食品等,對健康恐會產生影響。

高雄市立聯合醫院營養室營養師黃韻璇表示,高脂、高糖、低膳食纖維攝取,可能會增加與營養相關的慢性疾病、肥胖等風險,並導致腸道菌叢改變影響吸收、免疫等,近年來發酵食物已被證實有許多健康益處,建議飲食也因考量「腸」健康。

黃韻璇營養師也提供希臘優格醬、塩麴拌蔬菜豆腐2種居家簡易料理食譜,各種吃法,讓民眾在家就能輕鬆只做簡易料理,補充不足的膳食纖維並維持腸道健康。

發酵食物對健康有益 改善胃腸、調節血脂

在健康飲食情況下,腸道菌叢可以分解纖維產生短鏈脂肪酸(SCFA),如乙酸、丙酸、丁酸。黃韻璇營養師指出,這些短鏈脂肪酸可經腸道上皮細胞吸收,幫助腸道細胞分化及維持腸道黏膜健康,也有研究指出短鏈脂肪酸具有調節部分免疫細胞的功能,並同時影響發炎反應調控。

飲食上,若吃入過多的高脂、高糖食物,忽略膳食纖維,可能會影響腸道健康,進而影響免疫、發炎調節等功能。黃韻璇營養師表示,近年來發酵食物已被證實有許多健康益處,如:改善胃腸道(乳桿菌)、調節血脂(紅麴)。

發酵食物包含發酵蔬菜(泡菜、酸菜)、黃豆發酵食品(納豆、味噌、豆腐乳)、發酵乳品(起司、優格)、小麥發酵食品(醬油、啤酒)以及利用澱粉、蔬菜水果等發酵釀製而成的醋。

黃韻璇營養師建議,在日常飲食中可以利用常見的發酵食物,搭配每日3蔬2果(3份蔬菜=300公克、2份水果=2個女生拳頭大)、主食包含1/3以上未精製全穀雜糧的選擇,增加膳食纖維攝取,維持腸道菌叢的平衡與健康。

希臘優格醬3種吃法 在家就能簡單做

而現代人工作忙碌,多以外食為主,黃韻璇營養師提供「希臘優格醬」製作方法,並教導民眾3種吃法,居家簡易料理不須花太多時間,就可補充因外食而攝取不足的蔬菜類來源,也可搭配發酵食物,以增添食物風味且同時達到保健胃腸道的作用。

希臘優格醬製作方法如下:

  • 準備食材:(2人份,1大匙=15ml,1茶匙=5ml)

鹽¼茶匙、黑胡椒¼茶匙、切碎蒔蘿1大匙(依個人喜好添加)、切碎蒜頭1-2瓣、橄欖油1½茶匙、檸檬汁1大匙、切碎紫洋蔥30g、希臘優格200g

【備註:橄欖油可依個人喜好替換,如:酪梨60g(40g約等於1份油脂)或是堅果類1.5大匙(1湯匙約等於1份油脂)。】

  • 作法:

將上列所有食材放入大碗中,以攪拌棒或打蛋器攪拌均勻,冷藏靜置5-10分鐘使調味入味。

希臘優格醬3種吃法如下:

  • 吃法一:可以做為麵包抹醬使用(兩小片麵包30g約等於¼碗飯)。

  • 吃法二:沙拉搭配海鮮或雞肉時,可將優格醬中蒔蘿以芥末籽粉或芥末籽醬替換,增添不同風味。

  • 吃法三:準備自己喜愛的綜合蔬菜,如:甜椒、嫩菠菜、蘿蔓萵苣、奶油萵苣、火焰萵苣等(約150公克),自來水洗淨後可再以食用水沖淨,將蔬菜瀝乾水分並拌入製作好的優格醬即可享用。

塩麴拌蔬菜豆腐 2種吃法學起來

另外,黃韻璇營養師也提供了「塩麴拌蔬菜豆腐」食譜,作法如下:

  • 準備食材(1人份):

花椰菜50g、玉米筍50g、蔥花適量、蒜末少許、嫩豆腐半盒(140g)、橄欖油1茶匙、塩麴1大匙、荷葉白菜50g(可參考衛生福利部國民健康署-食民曆,選擇當季、在地蔬菜)

  • 作法:

將花椰菜、玉米筍、荷葉白菜川燙熟後撈起,稍微放涼。嫩豆腐從盒中取出水分後切塊備用。

2種吃法如下:

  • 吃法一:

將塩麴、橄欖油、蒜末與燙熟蔬菜、豆腐拌勻後,撒上蔥花即可享用。

  • 吃法二:

採涼拌菜的方式製作涼拌塩麴小黃瓜、涼拌塩麴白蘿蔔等,為即將來臨的炎熱夏季增添不同的開胃菜色。

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