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準媽媽吃大餐當心便祕、營養不良 國健署授點餐7技巧
健康醫療網
發布於 11 個月前

【健康醫療網/記者張慈恩報導】職業婦女比例提高,能在家煮晚餐的機會變少,外食機率提高,或是假日規劃或安排聚餐,那懷孕的準爸媽要如何挑選菜色才能吃得美味又健康?

準媽咪外食營養攝取莫輕忽 控制不良恐致便秘

依據國民健康署106-109年「國民營養健康狀況變遷調查」結果,19-44歲婦女每週外食14次以上的比例為35.9%,而每日蔬菜攝取達3份以上比例為5.8%。外食的食物選擇對於準媽咪的營養攝取很重要,如果選擇不合適,可能導致熱量攝取過多,不容易控制好體重或營養素攝取不均衡,無法滿足孕期營養需求,再者纖維素攝取不足,可能造成便秘、痔瘡等。

節慶大餐聰明選 7大技巧健康無負擔

如何慎選外食,對準媽媽而言,是一個重要的課題。國民健康署提醒準爸爸可以透過以下7大技巧,讓準媽咪也能吃得營養均衡又健康:

1、佳餚適量不過量:節日聚餐,在歡樂的氛圍烘托下,常會不自覺攝取過多的食物,建議點餐時,留意份量,並且適量進食,維持7分飽即可。

2、清蒸水煮會更好:建議在菜色選擇上多加注意,儘量選擇清蒸、水煮或涼拌等健康的烹調方式,而避免或減少油炸、糖醋、燴(勾芡)的菜色。

3、攝取優質好蛋白:準媽咪孕期需攝取豐富的蛋白質,以供胎兒發育所需。建議選擇菜色時,以脂肪含量較低的鮮蝦、海參、花枝、牛腱肉、雞肉為主。

4、高纖蔬果選得巧:足夠的纖維素能幫助準媽咪維持腸道健康、促進蠕動及預防便秘,建議聚餐時至少攝取兩種以上的蔬菜,以深綠色蔬菜尤佳,另外水果份量要控制,一餐約一個拳頭大。

5、有鈣含纖最甜蜜:過高的血糖會通過胎盤影響胎兒,可能導致增加巨嬰症、新生兒低血糖的風險,建議購買甜點時,可選含鈣質的乳酪蛋糕、含纖維素與鐵的紅豆紫米粥來代替鮮奶油泡芙、奶油蛋糕等,避免挑選沒有經過高溫烹調的食品,因其若沒有殺菌完全,容易發生食品中毒的情形。

6、咖啡因200mg不擔心:孕期需留意,不要因為擔心水腫而不攝取水分,需要注意足夠的水分,才能幫助腸道消化及避免便秘,水分以白開水最無負擔,聚餐飲品則可以選擇適量的新鮮果汁及無糖飲品;若想喝含有咖啡因的茶和咖啡,建議一天最多不能攝取超過200毫克的咖啡因。

7、關鍵營養葉酸鐵鈣:孕期有三大關鍵營養素,「葉酸」對胎兒的腦部神經發育非常重要;「鈣質」則可幫助胎兒骨骼發育;「鐵質」可幫助準媽咪預防貧血。

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