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女孩想要的「馬甲線」在肚臍兩側有如１１字型的腹肌線條，看起來像是以前女生穿的馬甲衣，故被稱為馬甲線，想要練出馬甲線就必須專攻「腹直肌」並且搭配減脂便能逐漸看到馬甲線現形，以下我們將來介紹訓練馬甲線的好處與如何訓練馬甲線：

馬甲線是天生的嗎？需要多少體脂才有？

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每個人基因不同的關係，即便做相同的運動，初期反應在身上的成效也會有些落差！其實每個人都有馬甲線(意思是腹直肌大家都有！)但是不明顯的原因就在於體脂太高！基本上想練出馬甲線體脂女生須在在20％以下；男生則是在15％以下，腹部線條就會開始顯現出來囉！

【馬甲線怎麼練：腹直肌是關鍵】

想要練出馬甲線，每天挑4款連續進行，動作約進行10次不休息進行下一個動作，每天做3組，兩週後便能看到改變！

馬甲線訓練：捲腹

做法：膝蓋彎曲(或是伸直，這樣對下腹肌更有挑戰性)躺在地上。腰椎跟地面維持約一個掌心的位置。雙手抬起彎曲約放在頭部後方，利用核心力量將身體抬起從頭-脖子-肩胛骨，約到核心最擠壓的高度後，再放下。

馬甲線訓練：腳踏車式捲腹

做法：背面朝地平躺，手抱頭。肩膀離開地面，膝蓋彎曲呈90度，眼睛看大腿，脖子放鬆，這是預備姿勢。核心用力，右手肘靠向左膝的同時，右腿降低伸直，但不要貼在墊上休息。還到原位然後換邊重複。

馬甲線訓練：抬腿捲腹

做法：背面朝地躺下，雙腿朝空中伸直，與身體呈90度。抬起手臂讓手指碰到腳尖，下背部貼緊地面，肩膀離地，然後回到原位。這樣算一次。30秒內重複越多次越好，然後立刻繼續下一個動作。

馬甲線訓練：啞鈴拉舉捲腹

做法：背面朝地平躺，手握一個啞鈴或輕量壺鈴，手臂打直呈高腳杯式；雙腿彎曲，肩膀離開地面，讓手肘在空中與膝蓋互碰。接著手舉高過頭、雙腿離地幾吋伸直，然後回到原位。這樣算一次。

馬甲線訓練：抬腿

做法： 上半身緊貼墊上，確保背部、腰部緊貼若是有空隙可以利用毛巾輔助。利用腹肌的力量啟動腿部，腳跟往上延伸讓膝蓋與腳尖呈現直線，再用畫1/4圈的方式讓下半身抬起再慢慢放下。

馬甲線訓練：滾輪

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健身滾輪一次動作主要訓練到「腹直肌、腹斜肌」另外對於手臂與背部肌肉也有很好的刺激，器材小不用大空間、隨時隨地都可以進行訓練，很適合邊看電視邊進行馬甲線鍛鍊

馬甲線訓練：貓牛式

做法：四肢著地，手腕位於肩膀下方、膝蓋位於臀部下方。先從貓式開始，吐氣時，背拱起來，頭和尾椎朝下；吸氣時，背往下凹，下巴和尾椎朝上，變成牛式。Chrust建議兩個方向各做5次。

馬甲線訓練： 下犬式

做法：手掌與膝蓋著地，腳尖立起在地板上，手保持不動、將重心移到腳上，腳後跟慢慢貼地站起。伸展雙腿，使整個身體成上下顛倒的V字形。

馬甲線訓練：眼鏡蛇式

做法：身體朝下躺下並向後伸展雙腿，雙手支撐在肋骨旁邊的地上，彎曲肘部，雙手推地、上半身抬起、眼睛注視著鼻尖，並將脊椎維持在正中間。

初學者利用站立式訓練，更好練出馬甲線！

馬甲線菜單：利用彈力帶增加阻力，腹肌訓練更有感！

讓徒手訓練有更多的挑戰性，只需要拿出彈力帶，挑一條你覺得適合的阻力，即可隨時開始！以下這四個腹肌動作，可以幫助訓練腹直肌(馬甲線)、上腹部、下腹部...等核心肌群，不只可以當作訓練，也可以當作運動前的暖身，或是運動後的最後衝刺，一定會讓當天的訓練有個很好的結尾！

Step1:彈力帶熊爬

Step2:彈力帶放腿

Step3:棒式腳點地

Step4:彈力帶捲腹

組數：每一個動作做45秒，休息15秒，再換下一個動作。在45秒內能做幾下就多做幾下！全部動作輪完後可以休息一分鐘再開始下一組。共做3-5組。

想要練出馬甲線除了肌力鍛鍊，還需要搭配減脂與飲食控制，加上定期利用瑜珈伸展腹部，促進腸道之餘還能讓線條練得更漂亮！

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