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呼吸與運動:如何提升穩定度、完整度與預防受傷?
健康醫療網
發布於 12 個月前

【健康醫療網/編輯部整理】無論你是專業運動員還是業餘運動員,疲勞都是你最大的敵人。問題不在於你的「動力不足」,也不是你「不夠渴望」。問題是你的能量耗盡,喘不過氣。散步的時候,你不會注意到你的呼吸,但問題一旦發生,你就不得不注意到它了。你知道這描述的就是你的狀況,你經歷過這種事。你身處困境之中,用力呼吸,但還是吸不到足夠的空氣。接下來,你就會開始懷疑自己。你試圖擺脫這個狀況,但很快的會發現你不是在追求勝利,只是希望能完成比賽,保有一絲尊嚴。

喬治.巴頓將軍(Gen. George Patton)和美國美式足球聯盟傳奇教練凡斯.倫巴迪(Vince Lombardi)都曾說過,「疲勞把我們每個人變成懦夫」。他們都知道,無論你多有才華、多渴望勝利、為了這一刻訓練了多久,只要你很疲勞、喘不過氣,一切就完了。

針對這種情況,大多數人的對策都是有氧訓練,但要解決能量耗盡的問題,你必須強化你的呼吸肌肉。我會教你如何訓練這些肌肉,好好探索和利用身體裡儲存能量的地方。

察覺疲勞

科學研究顯示,訓練呼吸肌肉確實可以帶來更好的運動表現。通常而言,喘不過氣的感覺都和呼吸肌肉疲勞有關。「察覺疲勞」就是感受疲勞感,但這個感覺稍縱即逝,很多人回頭檢視時會很生氣,因為其實只需要幾秒鐘就能恢復。

你可能想問,呼吸可不可以就「只是呼吸」?呼吸練習能不能不要以訓練方式進行?接下來你會知道,這是行不通的。本書的呼吸肌肉練習會讓你流汗、抽筋、精疲力竭(因應生長需要,你的肌肉會超負荷),而你幾乎是立刻就可以發現,自己在跑步、游泳或只是訓練組間恢復時,耐力有所提升。

「大部分的人都覺得身體呼吸的整個區域都很神祕,也不知道呼吸如何運作、呼吸會如何回應運動,為什麼這些回應會隨著運動強度不同而有所改變,或是肺部如何回應訓練。」─艾莉森.麥克威爾(Alison McConnell),《呼吸強健,表現更好》(Breathe Strong, Perform Better)作者

呼吸肌肉

你的身體裡面大約有十磅正處於休息狀態的呼吸肌肉。意思是說,它們沒有被好好訓練過。你做有氧運動的時候,不會訓練到這些肌肉。

你的肺部在困難的課堂上非常忙碌,但你真的有「訓練」到它嗎?沒有,你在使用這些呼吸肌肉,但你並沒有在訓練它們。為什麼呢?要訓練肌肉,你得讓它精疲力竭,而要做到這個程度,你必須在運動以外單獨訓練呼吸肌肉。如果你沒有分開訓練吸氣及吐氣的呼吸肌肉,你就無法馬力全開。忽視呼吸的重要,就跟眼前擺著錢卻沒有發現一樣。

如果你的呼吸肌肉很強壯,在進行難度較高的運動時,你可以輕鬆地呼吸、運動更久,整體感受也會比較輕鬆,手臂和腿部燃燒殆盡或沉重的感覺會來得比較慢。甚至,你可以從困難且需要傾盡全力的運動中恢復得更快。要是你忽略這些呼吸肌肉,就好像去健身房不做任何重量,把所有時間花在前臂彎舉上。

我們已經彙整了科學研究、歷史和大部分的常見問題,訪問了此領域的頂尖學者、特種作戰相關人員、武術家、運動界的名人及全世界的訓練專家,將無趣的學術文章轉化成實用建議。我們要談羅馬戰士,談為什麼要保持野蠻,還有談你正在做的蠢事、及聰明人才會做的事。

肺部組織就像海綿蛋糕一樣,有如血管、葉子紋路般的網狀氣管分布。不過很少有人注意到把空氣帶入細小粉紅氣囊(肺泡)以交換氧氣和二氧化碳的蒸氣活塞和引擎。肺泡的網狀分布十分美麗、複雜又精緻,但它沒辦法為自己提供動力。肺部是不會動的矩形海綿,無法獨立運作,但它的周圍有如堡壘一般的肌肉基礎建設。在每一次吸氣和吐氣背後,都有完整有力的肌肉結構在運作。

請你這樣做

試著當一個實驗家。呼吸訓練能延後身體感覺到疲勞的時間,讓手臂和腿部的肌肉不再沉重或有燃燒感。開始訓練之前,建議你用一個項目記錄你目前的耐力,如跑步時長、划行距離,或總是會開始「感覺不順利」的時間。

想像有六百桶的桶裝水排在你面前。呼吸肌肉每天的工作就是把 3000 加侖(或是 11,000 公升)的空氣從你身體移進移出。

呼吸訓練全書

本文摘選自《健身者、運動員【呼吸訓練全書】》,采實文化出版。

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