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做家事≠運動 「有氧」和「重訓」練的不一樣!
健康醫療網
發布於 6 天前

【健康醫療網/記者鄭宜芬報導】喜愛有氧運動的人,享受流汗和長時間運動的快樂感;而熱衷重量訓練的人,目標則是瞬間爆發能量的快感以及長肌肉。《練健康》網站說明,許多人以為每天做家事及掃地等大量家務可以代替運動,其實是很大的迷思!有氧運動須持續至少20分鐘,以訓練心肺功能為主,而「重量訓練」則是幫助肌肉生長。

有氧代表運動:「游泳」居首位

游泳不僅能消耗可觀熱量,且透過不同泳姿可強化到不同肌群部位,自由式著重手部交換輪替的滑水動作,能鍛鍊到二頭肌、三頭肌等手臂肌肉群;蛙式聚焦於腿部和腹部,主要訓練下半身肢體的核心肌肉群;蝶式大範圍運動到上半身的各大肌群,為保持平衡可訓練到腹部和臀部肌肉。

有氧分等級 長期訓練心情好

根據國健署的標準,運動自我感覺分成5級,當民眾感覺「有點累」、「比較累」,就是達到「有氧運動」;例如,會喘但不至於說不出話,或是有點累但不會無法走動,就是有氧訓練。當進行有氧運動時,需依靠氧氣代謝來燃燒脂肪以及消耗熱量,心跳會達到最大心跳率的65%至85%區間。

衛生福利部旗山醫院護理科指出,有氧運動最大的特色在於提升心肺能力,當心肺能力增加就會增長運動時間,因此消耗越多熱量,達到較佳的減脂效果。而長時間運動會讓身體產生腦內啡和肌肉放鬆,對於緩解輕度憂鬱和幫助睡眠都很有助益。

無氧代表運動:「深蹲」入門款

「深蹲」是簡單有效的重量訓練,不受地形限制,也不一定要有器材,初學者可先從身體作為阻力來做基礎深蹲,慢慢進階到負重;不僅可強化腹肌和下半身,還強化整體核心力量。因此,當肌肉量越多與肌力越好,基礎代謝率升高就會燃燒越多卡路里,進而改善姿勢和體態,達到提升身體活動能力。

重訓可變瘦 提高基礎代謝率

重量訓練亦即肌力訓練,顧名思義就是增加肌肉量的訓練,過程中會以無氧代謝產生的ATP(三磷酸腺苷)作為能量來源。重量訓練屬於無氧運動,無法長時間進行,但因強度高,心跳率仍可達到最大心跳速率的85-90%以上。

重訓在過程中,讓肌肉產生極微小幅度的「撕裂」,促進肌肉生長的循環與增加肌肉量,近來而帶動體溫升高、提升基礎代謝率,增加體內生長激素分泌量,間接幫助分解脂肪,達到瘦身和曲線雕塑的好處。

此外,重訓並非年輕人的專利,專家建議中老年人有適當肌力鍛鍊,可維持肌肉量、心肺功能和骨質強度,降低失能機率。初期使用運動器材需有專業教練輔助,再循序漸進增加強度即可。

 

原文出處:

https://l-kk.tw/elder-training/eldertraining-swim-and-squat/

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