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把握健康素食原則 營養「吃素」夯風潮
健康醫療網
發布於 8 天前

【健康醫療網/記者林怡亭報導】健康素食的好處是高纖維、富含植化素、低膽固醇,可以用於減重、提高免疫力、預防癌症及慢性病,只要在平日飲食中搭配得宜,注意蛋白質、維生素應該攝取的量,並減少吃進精製加工品中隱藏的油、鹽、糖,素食並不會造成營養不良,可以吃得美味營養又健康。

健康蔬食飲食 降低心血管率

高雄市立聯合醫院營養室趙婉羚營養師指出,素食人口越來越多也越來越普及,吃素的原因不再只是宗教信仰的關係,更多是為了保護動物及健康環保、節能減碳的意識抬頭之趨,而開始選擇蔬食飲食。

研究指出,吃健康素食的人,心血管疾病的發生機率最低,但是吃不健康素者(精緻加工品、高油、高鹽、高糖)比吃葷食者發生心血管疾病的機率還高;當飲食不均衡時,容易造成蛋白質、維生素B12(純素者易缺乏)攝取不足及油脂攝取過多等常見的營養問題。

吃素有分類 需均衡攝取

素食種類可分成:「全素或純素」、「蛋素」、「奶素」、「奶蛋素」及「植物五辛素」五類,可視個人喜好加以選擇。種類說明如下:全素或純素:不含植物五辛的純植物性食物;蛋素:含蛋成分的全素或純素製品;奶素:含奶成分的全素或純素製品;奶蛋素:含奶與蛋成分的全素或純素製品;植物五辛素:指所有可食的植物性食物,且含植物五辛(蔥、蒜、韭、蕎、興渠)。

而六大類食物均衡攝取,挑選當季當地食材做搭配,食物種類可多變化。蛋白質選擇原則以黃豆、黃豆製品、毛豆及黑豆代換動物性蛋白質來源,但豆類像是黃豆、黑豆等缺乏甲硫胺酸、穀類缺乏離胺酸,可將這兩種食物搭配著吃;而蛋素、奶素、奶蛋素者,除了上述的植物性蛋白質食物來源以外,還多了蛋類、奶類的搭配選項。

蔬菜種類多變化 當季水果勿過量 

飲食增加深色蔬菜、菇類及藻類,深色蔬菜(地瓜葉、芥藍菜、青江菜、菠菜、油菜等)含有較多的維生素與礦物質,純素者易缺乏維生素B12食物,可由藻類食物(海帶、紫菜)、維生素B12補充劑或添加劑補充;蛋素、奶素、奶蛋素者,維生素B12食物則可以從蛋類和乳製品中取得,維生素D食物則可由菇類(日曬乾香菇、杏鮑菇等)取得及適度曬太陽補充。

水果每餐拳頭大,新鮮水果含有豐富維生素C,可促進鐵質的吸收,建議選擇當地當季的盛產水果且勿過量。選用好油及食用適量的堅果種子(約每日一湯匙),植物油及堅果種子類含有豐富及品質好的維生素E、Omega-3脂肪酸與微量元素,建議可以變化不同的油品使用。另外,也要避免因油炸的烹調方式而吃進過多的油脂,減少攝取精製加工品,選擇完整、原味、無化學添加物、加工層次愈少的自然食物(豆腐、豆乾、豆包、豆漿等)。

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