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新的一年如何鞏固免疫力? 營養師:掌握6種關鍵營養素
健康醫療網
發布於 17 天前

【健康醫療網/記者吳儀文報導】新冠病毒疫情還在持續影響全球,新的一年仍要維持好免疫力,才能享受過年假期。除了睡眠充足與規律運動外,吃對食物也很重要,營養師廖婉如整理6種營養素,幫助民眾鞏固身體防禦力。

維生素C、D、鋅 維持免疫功能

免疫力要好,營養不可少,過年圍爐歡聚或放鬆出遊之際,也要維持好免疫力、避免病原侵襲,才能享受假期不掃興。營養師廖婉如表示,飲食上有6種關鍵營養素,能幫助增強抵抗力。

第一,「維生素C」,食物來源:芭樂、奇異果、柑橘類等新鮮蔬果。營養師廖婉如指出,維生素C除了有抗氧化作用外,還能幫助膠原蛋白合成、促進傷口恢復,讓身體的第一道屏障-皮膚與黏膜的維持完整性,同時還能幫助免疫細胞正常執行功能。

第二,「維生素D」食物來源:牛奶、乾香菇、深海魚、雞蛋。營養師廖婉如表示,越來越多研究指出,維生素D與免疫系統功能維持相關,無論是先天免疫或是後天免疫階段,皆需要有維生素D參與,除飲食外,亦可靠日曬轉換身體需要的維生素D。

第三,「鋅」,食物來源:牡蠣、雞肉、牛肉、全榖類。營養師廖婉如提到,鋅與細胞的正常生長、分化有關,亦與膠原蛋白合成和傷口癒合相關,並能維持免疫細胞的正常功能,達到免疫調節的效果。

攝取植化素、優良蛋白質 腸道好菌也別忽略

此外,攝取多種植化素能幫助抗氧化、抗發炎,調節免疫力,因此營養師提出的第四種關鍵營養素便是「植化素」,食物來源:各式顏色豐富新鮮蔬果、全榖雜糧類。

營養師廖婉如表示,各式繽紛新鮮蔬果皆含有不同種類的植化素,一般常見的有茄紅素、花青素、薑黃素、莓果多酚、柑橘類黃酮等,且人體無法自行合成植化素,必須透過飲食取得。

第五,「優質蛋白質」,食物來源:豆漿、豆腐、魚類、雞蛋、雞肉、豬肉等,並避免加工肉品。營養師廖婉如指出,蛋白質是建構身體組織的重要原料,而免疫系統當然也不例外,所有的免疫器官、免疫細胞與免疫相關的激素等均需要蛋白質作為基本材料,因此足量的優質蛋白質對於免疫調節至關重要。

第六,「益生菌與益生質」食物來源:新鮮蔬果、優酪乳、優格。營養師廖婉如強調,腸道是人體最大的免疫器官,70%的免疫細胞都集中於此,因此腸道環境與菌相的維護,也會連帶影響身體的免疫力,益生質是益生菌的食物,日常飲食中的膳食纖維就是很好的益生質來源,另外也可多加利用天然發酵食物,幫腸道補充好菌。

另外,她也提醒,免疫力過強過弱都不好,維持良好生活習慣、避免過多身心壓力並搭配均衡飲食,把握關鍵營養素,才能讓免疫平衡更加分。

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