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年節採買蔬果肉品怎麼挑才新鮮? 營養師公開選購指南
NOW健康
更新於 20 天前

【NOW健康 陳郁茹/台北報導】疫情解封後的第一個農曆春節即將到來,超市、菜市場、年貨大街擠滿採買的人潮,許多婆婆媽媽提著大包小包的蔬菜、水果還有肉,準備回家料理年夜菜。但在購買蔬菜、水果跟肉之前,我們應該要怎麼挑選,才買的到新鮮的食材呢?台北馬偕紀念醫院營養師洪文軒表示,為了避免採購時間長,食材在室溫下放太久,導致不新鮮,建議民眾採買時,先去購買可放在室溫的蔬果,再去選購需要冷藏、冷凍的肉品、海鮮。



考慮食材保存問題 購買時可選耐放的青菜


今年過年有10天連假,因此在食材保存上需要特別注意,洪文軒營養師指出,過年期間市場休市,沒有辦法每天都購買到蔬菜,因此會建議民眾在買蔬菜時時,選擇較好儲放的蔬菜,例如:花椰菜、芥菜、高麗菜等。挑選蔬菜時要避免葉菜有枯黃或爛掉的情況,這可能會影響儲放時間,沒有辦法放比較久。


另外,民眾在買肉品時,除了雞肉、豬肉、牛肉外,也可以選擇同屬於豆魚蛋肉類的食材,像是海鮮類中的白鯧魚,以增加ω-3脂肪酸攝取。


料理年菜多加蔬菜跟植物性蛋白 讓營養更均衡


針對民眾在料理上的注意事項,洪文軒營養師叮嚀,蔬菜富含膳食纖維,可增加飽足感,為避免過年期間大魚大肉攝取過多,可以在圍爐的火鍋中多放入蔬菜,例如:高麗菜、大白菜等來擺盤,也能添加些像是豆腐等黃豆製品,讓民眾多攝取植物性蛋白,才能防止肉類吃太多,飽和脂肪釀成心血管阻塞的風險。


若家中年菜有燉牛肉,民眾可加些牛番茄、洋蔥、紅蘿蔔跟白蘿蔔等蔬菜,增加膳食纖維。洪文軒營養師也進一步補充,滷肉的時候,上層會浮上一層油,建議大家把那層油瀝掉,這樣可以減少飽和脂肪酸攝取。


另外,煎跟炸的料理方式,會讓食物吸附的油脂含量較高,因此鼓勵民眾以烤或蒸的烹調方式來取代,例如:烤魚,可以逼出魚皮的油脂,進而減少因煎魚需要額外放烹調用油。


過年家人圍爐時,一定會煮長年菜湯(刈菜湯),許多民眾平常習慣一次煮好一大鍋後再反覆加熱,但其實建議可一次煮好後,放涼再分裝成小袋,當下一餐要吃的時候再覆熱即可,才能避免反覆加熱,導致營養素流失。


吃水果替代零食! 慢性病人要注意攝取量


過年期間在準備拜拜的供品,許多人會選擇帶有寓意的蘋果(象徵平平安安)、橘子(象徵大吉大利)、鳳梨(象徵旺旺來),挑選水果的時候一定要先確認外觀是否完整,若有爛掉的情況,比較無法確保存放時間。


▲台北馬偕紀念醫院營養師洪文軒宣導,民眾在採買水國時,一定要先確認外觀是否完整,若有爛掉的情況,比較無法確保存放時間。(圖片來源/ingimage)


洪文軒營養師強調,根據國健署的國民飲食指南建議,國人每日的水果攝取量是2到3個棒球大小,例如1顆橘子、1顆蘋果的份量。水果中富含維他命C,可以幫助身體吸收鐵質,假如今天正餐中有吃到含鐵量較高的肉,飯後搭配水果,就有助鐵質吸收。而在控制份量的前提下,鼓勵民眾吃綜合(多樣性)水果,由於水果的植化素具有加成性,綜合水果比單一水果的植化素抗氧化力高,可以保護心血管健康。


慢性病病友在攝取水果時除了注意份量,洪文軒營養師指出,水果含有果糖,糖尿病病友攝取過多,會讓血糖波動較不穩定;而慢性腎臟病病病友在選擇水果上,一定要避開楊桃,楊桃會導致慢性腎臟病病友發生神經性中毒的問題,因此需要特別小心。


此外,過年常見牛軋糖、豬肉乾、牛肉乾等零食,大部分都是高糖、高鹽份、高油脂的食物,洪文軒營養提醒民眾,零食淺嘗幾口就好,建議可替換成新鮮的水果,那就更棒了;另外,過年期間天氣好時,多外出走春,多運動,消耗多於熱量。


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