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大掃除肌肉痠痛跟著來!醫揭預防5招 舒緩疼痛也有效
NOW健康
更新於 18 天前

【NOW健康 陳郁茹/台南報導】每逢除夕,家家戶戶都要除舊布新,好好打掃居家環境,迎接新的一年!但在清理過程常需要搬重物、掃地、拖地、擦拭物品等勞動,很多人掃除完工後腰痠背痛跟著來!奇美醫學中心復健部主治醫師董宥汝舉例,常見掃除後肌肉受傷的情況,像是媽媽手、網球肘、五十肩、下背痛、管家膝及足底筋膜炎等症狀,為避免肌肉受傷,民眾在掃除前先做「5招」暖身運動、伸展肌肉,預防肌肉痠痛上身。


忽視舊傷、錯誤姿勢 打掃完容易腰痠背痛


現代人因工作繁忙,平時清潔多為重點清理,最後才在除夕當天做一次大整頓,但一日內做這麼多家務,身體受的了嗎?董宥汝表示,民眾在掃除時,不小心易有四肢關節受傷的情況,像是因擦拭物品導致手腕肌腱脆弱處受傷,有「媽媽手」的情況;手肘因擰毛巾、搬重物,不斷伸直彎曲導致網球肘;家務做太多,導致肩頸痠痛有「五十肩」,關節活動角度受限,活動無法像以前一般靈活。


除了上肢外,掃除造成下肢肌肉受傷的部分,董宥汝說明,民眾以跪姿擦地或搬東西,容易出現「管家膝」,因久站搬重物或處理家務造成腳底可能足底筋膜炎,另外,背部的話也常有下背痛、閃到腰的情況。


董宥汝指出,大部分肌肉會受傷者,本身可能就有一些舊傷或症狀存在,只是平常疼痛狀況不是很明顯,對生活較不影響,但經過繁重家務後,對身體造成較大傷害,才引發劇烈疼痛。此外,錯誤姿勢也是造成肌肉受傷的原因,她特別宣導,民眾在搬東西的時候,東西應該盡量往身體靠近,注意讓身體姿勢維持關節正中位置,才可減少肌肉受傷的機會。


打掃前先做5招暖身運動 預防肌肉痠痛


為了避免民眾在打掃時造成肌肉受傷,董宥汝針對常見症狀,共提出「5招」暖身運動,呼籲大家打掃前可以先伸展肌肉,減少腰痠背痛找上門的機會。另外,真的不幸掃除後有疼痛現象,這「5招」動作也能幫助緩解症狀。


▸第1招:預防媽媽手


▲手先伸直,把大拇指握在拳頭裡面。(圖/奇美醫學中心提供)


▲手的重心往小拇指位移,有1個往下的力量,可以感覺到大拇指連線到手腕處,有伸展的感覺,再抬回來。(圖/奇美醫學中心提供)


【動作說明】:手先伸直,把大拇指握在拳頭裡面,手的重心往小拇指位移,有1個往下的力量,可以感覺到大拇指連線到手腕處,有伸展的感覺,再抬回來,算1回。


【動作頻率】:1天3次,每次做3到5回。


【作用】:大拇指畫一直線到手腕這裡的肌腱比較脆弱、薄,因此此動作可以伸展到手指外側的肌肉。


▸第2招:預防網球肘


▲手掌朝下往前伸直。(圖/奇美醫學中心提供)


▲手指放鬆盡量與地面垂直,另外1隻手 伸出來,協助將伸直的手腕彎曲至90度,與地面垂直,同時感受手腕有伸展的感覺。(圖/奇美醫學中心提供)


【動作說明】:手掌朝下往前伸直,手指放鬆盡量與地面垂直,另外1隻手伸出來,協助將伸直的手腕彎曲至90度,與地面垂直,同時感受手腕有伸展的感覺。此動作維持5秒,算1回。


【動作頻率】:1天3次,每次做5到10回。


【作用】:因網球肘這塊肌肉非常長,範圍從手肘橫跨到手腕,因此從手腕去拉筋,做一個肌肉伸展運動。


董宥汝說明,預防五十肩的動作有正面手指爬牆與側面手指爬牆,通常民眾疼痛時,肩膀在彎曲跟外展的動作都會受到影響,因此這2動作都可幫助預防。


▸第3招:預防五十肩之「正面手指爬牆」


▲面對牆壁並伸出手,手指攤開呈現抓的動 作。(圖/奇美醫學中心提供)


▲只要動用食指與中指,將指頭交互朝牆面輕點,就像利用手指頭走路的感覺,往上攀爬。(圖/奇美醫學中心提供)


【動作說明】:面對牆壁並伸出手,手指攤開呈現抓的動作,只要動用食指與中指,將指頭交互朝牆面輕點,就像利用手指頭走路的感覺,往上攀爬,算1回。


【動作頻率】:1天做3次,每次爬5到10回,左手做完換右手。


【作用】:正面爬牆是訓練肩關節向前彎曲的角度。


▸第4招:預防五十肩之「側面手指爬牆」


▲身體側站並伸出手,手指攤開呈現抓的動作。(圖/奇美醫學中心提供)


▲只要動用食指與中指,將指頭交互朝牆面輕點,就像利用手指頭走路的感覺,往上攀爬。(圖/奇美醫學中心提供)


【動作說明】:身體側站並伸出手,手指攤開呈現抓的動作,只要動用食指與中指,將指頭交互朝牆面輕點,就像利用手指頭走路的感覺,往上攀爬,算1回。


【動作頻率】:1天做3次,每次爬5到10回,左手做完換右手。


【作用】:側面爬牆是訓練肩關節外展的角度。


▸第5招:預防足底筋膜炎


▲單腳踩平斜的板子(或樓梯台階),持續1分鐘。(圖/奇美醫學中心提供)


【動作說明】:單腳踩平斜的板子(或樓梯台階),持續1分鐘。


【動作頻率】:1天可以做3到5回,多做也沒有關係。


【作用】:足底筋膜炎疼痛位置在腳跟,尤其踩地時感覺更明顯,此動作可以伸展腳底的肌肉。


過年遇到肌肉痠痛 該冰敷?還是熱敷?


從臨床來看,因打掃造成肌肉受傷的人其實蠻多的,董宥汝坦言,大部分民眾都很有責任心,盡量把掃除工作完成,等到年後才看診,因此過年後總會有一大波看病人潮。


針對民眾過年如遇到肌肉痠痛現象,該如何處理?董宥汝提醒,症狀疼痛後的前3天可先冰敷,讓血管收縮起來,發炎部位才較不腫脹、不舒服;3天之後可以嘗試選擇先熱敷再冰敷,熱敷是為了擴張血管,促進受傷部位修復,如果患者嘗試熱敷卻發現沒有比較好,可以再換回冰敷的方式。如嘗試上述方式仍無效,建議還是到診間檢查,比較妥當。


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