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把高GI食物變成低GI 高血糖4原則聰明吃
健康醫療網
發布於 17 天前

【健康醫療網/編輯部整理】吃低GI飲食可以讓血糖穩定,但若不得不攝取高GI食物,其實透過巧妙的搭配,就能將高GI食物成為低GI飲食。例如:吃白飯或糯米飯時,多配些蔬菜一起吃,吃白吐司(麵包)夾生菜沙拉,都能有效平衡食物的GI值。

遵守飲食4原則

換言之,若吃進高GI食物時,也可以配合低GI的食物一起進食,就可以改變血糖吸收的速度,以下幾項原則供參考:

˙每餐都應加進至少3份的高纖食物,如蔬菜。

˙主食替換為粗纖的糙米或全麥麵條。

˙吃新鮮水果,而不是果汁。

˙減少單一進食高GI值食物的飲食。

如何控制份量呢?

人體每日正確的熱量分配應該是醣類不超過60%、脂肪不超過30%,蛋白質約為15%,若以此熱量比例來看,一餐正確的份量約為1碗飯、2碗蔬菜,1小盤肉大小的攝取比例,其中,米飯類建議以五穀米飯或糙米為主;每餐至少選擇3種不同顏色的蔬果,以均衡攝取各種不同的營養素;肉類則以白肉(如雞肉、魚肉)為優先,選瘦肉不吃肥肉,並以清蒸、燉煮、汆燙為佳。

每天吃的食物中,糖類的比重很高,可是一樣都是醣,GI值卻是大不同,需要特別注意。醣類食物又可分為單醣、雙醣、多醣等,一般而言,單醣和雙醣類因人體吸收較快,所以,GI值會比多醣類(俗稱的澱粉類)高;而蜂蜜的GI值雖然也高,但相較其他糖類,營養價值較高。

葡萄糖、半乳糖、果糖屬於單醣,一般天然食物單獨存在單醣並不多,多半存在各種雙醣、寡醣與多醣的分子內;而雙醣類常見有蔗糖、麥芽糖、乳糖等,像是牛奶中的乳醣,或是水果中的果糖就是雙醣類;多醣類即俗稱的澱粉,例如五穀根莖類食物的地瓜、馬鈴薯、山藥、紅豆等,或是米飯、麵食、麥片、南瓜等都是富含澱粉的食物。

文章授權提供/常春月刊

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