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吃太鹹造成高血壓 得舒飲食來改善
健康醫療網
發布於 20 天前

【健康醫療網/記者王冠廷報導】韓愈的祭十二郎文中:「吾年未四十,而視茫茫,而髮蒼蒼,而齒牙動搖」,在科技的進步下不只是視茫茫、齒牙動搖,飲食的精緻化造成飲食營養不均,慢性病的產生更是提早發生,尤其台灣在2018年已為高齡社會,慢性病的盛行率更是急速攀升。 

不小心吃太鹹 用中藥材替代

高雄市立聯合醫院營養室謝藍琪主任表示,長輩被告知罹患高血壓時,通常第一反應就是不要吃太鹹,其實隨著年齡漸增可能伴隨味覺退化,不知不覺中會加重口味。而飲食中要控制的不是鹽(鹹),是鈉離子的控制。鈉主要來自食鹽、海鹽等鹽類產品,味精、雞湯塊、醬油、烏醋、沙茶醬、醃製品、罐頭、速食及其調味包、濃湯、各式加工品、運動飲料及白吐司等也屬於高鈉食品。

長輩除了養成規律自我量測血壓好習慣之外,秉持選擇「三少一多」食物,也就是「少鹽、少油、少糖、多纖維」。若長輩因牙口不好或食慾不佳影響食物攝取,可以適時善用食材或是中藥(如山藥、山楂、烏梅等)的特有香氣來增加味道的豐富度或促進食慾,並利用烹調技巧增加食物柔軟及可食性,就能達到減鹽又有足夠食物攝取的目的了。

採用「得舒飲食」 遵守五大秘訣

美國高血壓防治計畫提倡採用「得舒飲食」(DASH Diet),可更有效控制血壓。「得舒飲食」是以均衡飲食為根基,利用選擇含高鉀、高鎂、高鈣、高膳食纖維及豐富的不飽合脂肪酸之食物達到降血壓,減少動脈硬化發生率。

一、選擇全榖雜糧類:多以糙米、燕麥、五穀米等取代精緻碳水化合物,又可增加膳食纖維及微量礦物質攝取。

二、天天至少五蔬果:每天至少有5份蔬菜(約5小盤)和5份水果(約5個拳頭大)攝取,可以提供維生素、礦物質及膳食纖維。若有其他慢性病,如糖尿病,腎臟病等,建議請教營養師食用種類及份量。

三、以低脂乳品為選擇:每天能有2杯低脂乳品或其他低脂乳製品,如低脂無糖優格,低脂起司片等,以補充足夠鈣質。1杯低脂乳品為240cc=2片低脂起司片=210公克低脂無糖優格。

四、以白肉取代紅肉:豆類及白肉(如去皮家禽肉,魚肉)所含不飽和脂肪酸比紅肉(如牛肉、豬肉)多,可以減少飽和脂肪酸過多的攝取造成對血壓的負擔,建議以蒸、煮、涼拌或燙等少油的烹調方式。

五、吃堅果用好油:建議每天能有1份堅果類(如:花生10顆或腰果5顆)攝取,並採用4-5茶匙(1茶匙約5cc)植物油烹調,避免動物性油脂,如豬油等的攝取。

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